「〜ないと」 is a casual contraction of 「〜なければなりません」 or 「〜ないとだめです」, meaning 'if you don't do ~, it will be bad' or 'you must do ~'. It implies a negative consequence if an action is not taken, often used for advice or warnings.
「〜ないと」は「〜しなければならない」の短縮形。行動しないと悪い結果になる時に使う。
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